Kb. 8-10 évvel ezelőtt úgy éreztem, tele a hócipőm és elegem lett abból, hogy kihíztam a ruháimat. Régóta végzek otthoni edzéseket, de sokszor éreztem azt, hogy kevés, kéne valami több, valami más, valami olyan, ami újra felturbóz és kellően motivál, valami olyan, ami közben nem unatkozom.

Így hát, a nagy keresgélés közben találtam egy akkoriban még újnak számító online edzéstervet, amit egy fitness edző csajszi mentorált, aki az étkezéshez is adott tippeket. Mivel nem volt túl drága és csupán egyszeri költség volt, így jelentkeztem rá. 

Megkaptam az edzésterveket, az étrendet és hetente "jelentettem", hogy mik a hírek, mennyit változtam. Mivel a súlyom csak minimálisan változott, sokat nem tudtam felmutatni. Viszont a hónap végére, ahogy a képen is láthatod, már egész kellemes látványt mutatott a tükör és én baromi elégedett voltam az eredményemmel.

Azóta természetesen rengeteg minden történt velem és ahogy az évek teltek, ma már egy teljesen más perspektívából (értsd súlycsoportból) nézem ezt a fotót és sóhajtozok nagyokat, hogy az akkori előtte fotómmal is mennyire meg lennék most elégedve. 

A viccet félretéve, az április 16-i posztomban arról írtam, mennyire fontos a mozgás és kitűztem magamnak egy 100 napos kihívást, amiben napi 20-30 percet fogok tornázni a saját magam számára összeállított edzéstervek alapján. Nos, őszinte leszek. Mivel a testem már nem 20 vagy 30 éves és a sokáig tartó elhanyagoltságtól (kevesebb mozgástól) nem is bírja már úgy a napi mozgást. Még. Ennek ellenére nem keménykedek magammal, mert amikor meg tudom csinálni - ez eddig minden másnapra állt be egyelőre - nagyon élvezem és nagyon elégedett is vagyok az apró változásokkal is, amiket látok magamon. Megtanultam nem sürgetni a testem, hanem ahelyett figyelni a jelzéseire, mi a jó neki és nem lestrapálni, mivel tudom, hogy képes fejlődni és újabb magasságokat elérni, csak meg kell hagynom neki a kellő időt. Már annyiszor sérültem le, hogy inkább lassabban érem el a célom, de így sokkal nagyobb esélyem van arra, hogy valóban el is érem és még élvezem is az odáig tartó utat.

Ma egy újabb mérföldkőhöz érkeztem, mivel eljutottam oda, hogy már a saját magam számára előírt gyakorlatok, bár teljesen "kicsinálnak" az edzés végére, mégis valahogy kezd kevés lenni. Elfáraszt rendesen, de nem úgy, mint régen. Ezért holnaptól picivel emelem az erősítő gyakorlatokat a csöppnyi súlyzókáimmal. Ezek nem 10-15 kg-os darabok, csupán 3-6 kg-osok. Kezdésnek tökéletesek. Lesznek benne erőnléti gyakorlatok, Kettlebell sorozatok, de természetesen maradnak az állóképességi gyakorlatok is, amik nagyon fontos részei a teljes képnek. A bemelegítést és a nyújtást szándékosan nem említem meg, mivel ezek teljesen természetes részei kell, hogy legyenek egy edzéstervnek.

A témában írt előző posztban részletesen leírtam, hogy ez a kihívás miből is áll, íme:

A múlt héten amikor arról volt szó hogy új tervet kell készítenem ahhoz, hogy hatékony maradjak, kitűztem egy új kihívást magamnak. Ez egy 100 napos kihívás, amiben mindössze napi 5-6 féle gyakorlatból kell 10-10 darabot végezni, de ezeket 5 körben. Ez is HIIT edzés, amihez hozzá szoktam tenni még 1-2 gyakorlatot és beleteszek 1-2 kardió gyakorlatot, amitől az egész edzés lényegében kb. fél órát jelent. Bár ez a félóra igen intenzív és másnapra mindig érzem is, viszont látom is magamon azt az apró változást, ami tovább motivál afelé hogy a saját magam által kitűzött kihívást sikeresen végig tudjam csinálni.

Ha még nem ismerős ez az edzésfajta, a HIIT edzésről egy nagyon jó összefoglalót itt olvashatsz.

Az előző posztomat pedig itt olvashatod: 

A következő 4 nap edzésterve a következő volt:

4. nap (10-10 gyakorlat 5 körben, kivéve a Burpee, abból csak 5 db körönként) - erős lábnap

• Jumping Jacks
• Burpee
• Squats
• Lunges
• Jump Squats
• Ennek a nevét nem tudom: állj terpeszben picit oldalt, bal karod fent és jobb térded húzd előre és bal kézzel érintsd meg, majd vissza, egymás után 10x (ezt Rubint Réka rendszeresen használja a bemelegítő gyakorlatsora között) majd ugyanezt a másik oldalra is elvégzed - néha szoktam lábsúllyal is, de csak akkor, amikor nincsenek kardió és ugrálós gyakorlataim, mert nem akarom felvenni-levenni állandóan, ugrálni pedig nem fogok lábsúllyal, mert nem tökéletesen forrtak össze a bokámban a csontok
• állásban váltott lábbal előre rúgsz 10-10x

Így a végére lesz 50-25-50-50/50-50-50/50-50/50 db gyakorlat. Ez volt az eddigi legnehezebb edzésem.

5. nap (10-10 gyakorlat 5 körben, kivéve a Burpee, abból csak 5 db körönként) - ez egy nagyon erős cardió napra sikerült, amit én annyira nem szeretek, de ha már ezt állítottam össze magamnak, akkor még szép, hogy végigcsináltam

• Jumping Jacks
• Burpee
• Push up
• KB swings
• Helyben futás és kéz-láb érintés 30 msp
• Boxing - helyben futással 30 msp
• Kettlebell around the body (egyik kezedből adod át a másikba)

Így a végére lesz 50-25-50-50-50/50 db gyakorlat + a Boxing 30 msp/kör és a kéz-láb érintős helybenfutás is 30msp/kör.

6. nap (10-10 gyakorlat 5 körben, kivéve a Burpee, abból csak 5 db körönként vagy ahova írtam, abból 30 msp-ig)

• Jumping Jacks
• Burpee
• Abs on Fit Ball
• Squats + Súlyt a fej fölé felálláskor
• Plank 30 msp
• négykézláb állásban lábemelés
• Bridge súlyzóval rajtad

Így a végére lesz 50-25-50-50-50-50-30msp db gyakorlat összesen.

7. nap (10-10 gyakorlat 5 körben, kivéve a Burpee, abból csak 5 db körönként vagy ahova írtam, abból 30 msp-ig)

• Jumping Jacks
• Burpee
• Lunges váltott lábbal
• Mountain climbers 30 msp
• Side abs 
• Guggolás állásban, súllyal a kézben lábnyújtás és előrehajolás
• Állva jobb láb előre lendít, bal kézzel keresztben megérinted és ugyanezt megcsinálod a másik oldalra is

Így a végére lesz 50-25-50/50-30msp-50/50-50-50/50 db gyakorlat összesen.

Szerintem nagyon jó kis edzéstervek, mert változatosak, keményen megdolgoztatnak és általuk is fejlődsz. 

Azt még nem is említettem, hogy én rendszeresen szedek vitaminokat, táplálék kiegészítőket, aminókat, edzéskor pörgetőket, hogy óvjam a testem a sérülésektől, védjem az izületeimet, gyorsabban regenerálódjanak az izmaim és hozzájáruljak testem egészséges működéséhez. Neked is javaslom.

Nem ígérem és nem is célom, hogy minden edzéstervemet megosszam itt, de ha érdekel, akkor jelezd nekem bátran és akkor szívesen elküldöm.

Szeretném ismét kihangsúlyozni, hogy nem vagyok edző, nincsenek ilyen irányú tanulmányaim, egyszerűen csak szeretném megosztani veled mindazt, ami számomra egész jól működik, hátha te is kapsz ezáltal egy jó ötletet, ami hozzásegít majd téged is egy egészségesebb, jobb és fittebb élethez.

Így hát, ha te is szeretnéd az energiád félóra alatt szinte teljesen leredukálni a nullára, próbáld ki a fenti edzésterveket.

-----------------------------------------------------------------

Ha van valami, amit szeretnél megosztani velem az olvasottakkal kapcsolatban, akkor írj a sylvi@fejlodjmost.hu email címre, a Facebook oldalra a napi poszt alá vagy írhatsz nekem Messenger üzenetben is.

Ha bármiben segítségre van szükséged, tudod hol találsz! Ha tetszett a posztom, akkor kérlek, oszd meg és olvasd el a többi bejegyzésemet is. Hívd meg a barátaidat, ismerőseidet is, akikről tudod, hogy ők is szeretnének minden nap újabb tippekkel gazdagodni önfejlesztés témában.

Hamarosan találkozunk!

Sylvi